מתי אתם אוכלים? זה משפיע על הבריאות שלכם

יוניליוור |
57393953 - woman lying in bed at night, eating unhealthy meal, holding remote, top view

לאורך עשרות השנים האחרונות, דפוסי האכילה של בני האדם השתנו רבות. כיום, זמני הארוחות הקלאסיים של בוקר, צהריים וערב כבר אינם מקובעים ומאוד משתנים מאדם לאדם. כמו כן, אכילה נשנשנית, כמו גם דילוג על ארוחות, הפכו להרגלים נפוצים אצל רבים1. יתכן ולדפוסי האכילה השונים האלה יש השפעה על פקטורים המשחקים תפקיד בתחלואת לב וסוכרת – כמו השמנה, פרופיל שומנים בדם, תנגודת לאינסולין ויתר לחץ דם. האם לתזמון הארוחות ותדירות האכילה, ללא קשר להרכב המזון עצמו, יכולה להיות השפעה על המחלות הללו? נבחן זאת ביחס לכמה דפוסי אכילה שונים: דילוג על ארוחת בוקר, צום, תדירות ארוחות (מספר הארוחות ביום) והזמנים שלהן.

צריכת ארוחת בוקר

השמנה ועודף משקל, המהווים גורמי סיכון למחלות קרדיווסקולריות, נקשרו על ידי מחקרים רבים לדילוג על ארוחת הבוקר. מבוגרים צעירים שדיווחו על צריכת ארוחת בוקר היו בעלי סיכון נמוך יותר לעודף משקל או להשמנה בטנית, וזאת ביחס למדלגים על ארוחת הבוקר2. כמו כן, בקרב צורכי ארוחת הבוקר, הסיכון לעלות  תוך 10 שנים 5 ק"ג ומעלה היה נמוך יותר ביחס לאלו שלא צרכו ארוחה זו, ללא קשר לאורח החיים של האינדיבידואל או ה-BMI  ההתחלתי שלו3. גורמי סיכון אחרים למחלות קרדיווסקולריות, כמו LDL גבוה, HDL נמוך ויל"ד, היו פחות נפוצים אצל אלו שצרכו ארוחת בוקר באופן קבוע4,5.

כשמדובר בסוכרת סוג 2 כגורם סיכון, במחקר בקרב אנשי מקצוע מתחום הבריאות עלה כי דילוג על ארוחת הבוקר נקשר עם סיכון מוגבר לתחלואה 6. אותו הסיכון נמצא גם במחקר האחיות (ונקשר אפילו להחמצה של ארוחת בוקר אחת בשבוע) 7. מחקרים שבחנו ישירות את הקשר בין דילוג על ארוחת בוקר למחלות קרדיווסקולריות מצאו כי אלו שדיווחו על דילוג על ארוחת בוקר, היו בסיכון גבוה למחלת לב כלילית ביחס לצורכי ארוחת בוקר8. מחקר נוסף הראה קשר בין צריכה לא סדירה של ארוחת בוקר לבין מחלות קרדיווסקולריות, בדגש על שבץ מוחי9. המחקרים האפידימיולוגיים הנ"ל מציגים ראיות חזקות לקשר בין דילוג על ארוחת בוקר לבין סיכון למחלות לב ומחלות מטבוליות, כאשר נראה כי גורמי הסיכון לא תלויים באיכות התזונה של צורכי ארוחת בוקר.

במחקר קליני חולקו נשים עם עודף משקל ותסמונת מטבולית לשתי קבוצות, שצרכו שתיהן ארוחת צהריים של כ-500 קק"ל. עם זאת, בקבוצה אחת צרכו ארוחת בוקר של כ-700 קק"ל וארוחת ערב של כ-200 קק"ל. בקבוצה השנייה צרכו ארוחת הבוקר שהכילה כ-200 קק"ל וארוחת הערב עם כ-700 קק"ל. לאחר כ-3 חודשים, למרות שמדדי המשקל, ההיקפים, ורמת האינסולין ירדו בשתי הקבוצות, הם ירדו בצורה דרסטית יותר בקבוצה שאכלה ארוחת בוקר עשירה יותר10. בנוסף, רמת הטריגליצרידים בקבוצת זו ירדה, בעוד שבקבוצה השנייה היא דווקא עלתה (למרות הירידה במשקל). ממצא שמעלה שאלות בנוגע למטבוליזם שומנים שלאחר הארוחה בשעות הלילה. לסיכום, המסקנות שעלו הן שארוחת בוקר על בסיס יומי יכולה להפחית את הסיכון להשפעות שליליות הקשורות למטבוליזם של גלוקוז ואינסולין, ושייעוץ תזונתי התומך בצריכת ארוחות בוקר יכול לעזור בקידום הרגלי אכילה בריאים לאורך כל היום.

צום

מטה-אנליזה של 2 מחקרים קטנים, שכללה מטופלים שדיווחו על יום צום אחד בחודש (מסיבות דתיות בין היתר), מצאה כי למטופלים שצמים באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית ולסוכרת סוג 2 בהשוואה למטופלים שלא נוהגים לצום11. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים וגדולים יותר כדי לבסס קשר לטווח ארוך בין צומות לבין המחלות הללו.

המחקרים הקליניים בנושא עוסקים בעיקר בשתי צורות של צום: צום לסירוגין, שבו ביום אחד נצרכת פחות מ-25% מהאנרגיה היומית הנדרשת וביום למחרת האכילה היא ללא הגבלה; צום מחזורי, שבו מתקיימים 1-2 ימי צום בשבוע ובשאר הימים אין הגבלה. בשתי הצורות מחקרים הראו ירידה משמעותית במשקל, כאשר בשיטת 'צום לסירוגין' הירידה היא מהירה ומשמעותית יותר12. ריכוז הטריגליצרידים ירד משמעותית בכל סוגי הצום והיה תלוי באחוז הירידה במשקל, אך כמעט ולא הייתה השפעה על ה-LDL  וה-HDL אצל הנחקרים. מדד הגלוקוז בצום אצל אנשים בריאים גם הוא לא הושפע, אך עם זאת הייתה השפעה קלה לטובה אצל אינדיבדואלים טרום סוכרתיים.

נראה כי סוגי הצום אמנם יכולים להניב ירידה במשקל, אך לא ברורה יעילותם לטווח ארוך, כמו גם הקשר לתחלואה קרדיווסקולרית. תיתכן השפעה שלהם על הפחתת יל"ד, אך נדרשת ירידה במשקל כדי לראות א האפקט12. כמו כן, חשוב לציין כי אנו כאנשי מקצוע מבינים שסוגי הצום הללו אינם דפוסי אכילה תקינים ועלולים לעודד הפרעות אכילה.

תדירות ארוחות

תדירות ארוחות גבוהה נקשרה לסיכון נמוך יותר להשמנת יתר. אינדיבידואלים שצרכו 4 ומעלה ארוחות ביום היו בסיכון נמוך יותר להשמנת יתר ביחס לאלו שאכלו 3 ארוחות ופחות13. עם זאת, חשוב לציין שקיימים מחקרים סותרים בנושא ודרוש מחקר נוסף להבנת השפעת תדירות האכילה על משקל גוף לטווח ארוך. בהקשר של LDL, אינדיבידואלים שאכלו 6 או יותר פעמים ביום היו בעלי רמות כולסטרול נמוכות ביחס לאלו שאכלו 1-2 פעמים ביום14. מחקרים קליניים שבוצעו עד היום ובדקו את עניין תדירות הארוחות ביחס לסיכון למחלות לב (כאשר הצריכה הקלורית נותרת זהה) הראו כי שינוי תדירות הארוחות בתנאים איזו-קלוריים ככל הנראה אינו יעיל בשיפור מדדים המהווים גורמי סיכון קרדיומטבוליים.

זמני ארוחות

אכילה לילית נקשרה לסיכון קרדיומטבולי מוגבר ולהשמנה16. אנשים שצרכו למעלה מ-33% מצרכי האנרגיה שלהם בשעות הערב היו בסיכון גבוה פי 2 להשמנת יתר חולנית ביחס לאנשים שצרכו פחות מ-33% מצרכי האנרגיה שלהם בשעות אלה17. מחקר שקשר בין זמני אכילה לתחלואה קרדיווסקולרית מצא שאנשים שדיווחו על אכילה לאחר שהלכו לישון ("אכלני לילה") היו בעלי סיכון גבוה יותר למחלות מסוג זה, בהשוואה לאנשים שלא דיווחו על אכילה במהלך הלילה18. מספר מחקרים גם קשרו בין זמני אכילה לתחלואה של סוכרת סוג 2, כאשר ככל שמשתתפים אכלו ארוחת ערב גדולה יותר (וארוחת בוקר קטנה יותר), כך היו בעלי גלוקוז גבוה יותר בצום19. כמו כן, הוספה של 35 גרם פחמימות זמינות לארוחת הערב של המשתתפים הובילה לרגישות נמוכה יותר לאינסולין בארוחת הבוקר שלמחרת20.

רבות דובר על הנזקים של עבודה במשמרות לילה והשפעתה של השעון הביולוגי. מחקר שנעשה על עובדי משמרות בדק עובדי משמרת יום לעומת משמרת לילה. עובדי משמרת היום קיבלו 3 ארוחות בין השעה 13:00 בצהריים ל-20:00 בערב, בעוד עובדי משמרת הלילה קיבלו את אותן הארוחות בין חצות הלילה ל-7:00 בבוקר. המחקר מצא כי אצל האחרונים, רמות הטריגליצרידים והגלוקוז בדם היו גבוהות יותר21. עושה רושם כי לארוחות מאוחרות או ליליות יש השפעה לרעה על המצב הקרדיומטבולי, עם זאת, נושא תזמון הארוחות מצריך מחקר נוסף מכיוון שהמחקרים הקליניים בנושא, הבודקים סיבתיות, היו מוגבלים בהיקפם ושונים אחד מהשני מכדי להסיק מסקנות חותכות ולגבש המלצות.

לסיכום, מהמידע הקיים בנושא כיום, ניתן לראות כי דפוסי אכילה חריגים או לא סדירים (דילוג על ארוחות, צום, ארוחות ליליות ועוד) הם בעלי השפעה שלילית על הפרופיל המטבולי. אכילה מכוונת ומודעת, כזו שאנחנו כאנשי מקצוע בעלי היכולת לעודד, יכולה להוביל לאורח חיים בריא יותר וניהול טוב יותר של גורמי הסיכון הקרדיומטבוליים השונים.  

מאת: אבינועם ארביב, דיאטן קליני, מתכונאי וכתב לענייני מזון. מתמחה בגישת נון-דיאט ומנחה לאורח חיים בריא ומאוזן.

References

1. Kant AK, Graubard BI. 40-Year trends in meal and snack eating behaviors of American adults. J Acad Nutr Diet. 2015;115:50–63. doi: 10.1016/j.jand.2014.06.354.

2. Obesity Guidance on the Prevention, Identification, Assessment and Management of Overweight and Obesity in Adults and Children. (NICE Clinical Guideline 43). London, England: National. Institute for Health and Clinical Excellence; 2006:1–84.

3. van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007;15:2463–2469. doi: 10.1038/oby.2007.292.

4. Deshmukh-Taskar P, Nicklas TA, Radcliffe JD, O’Neil CE, Liu Y. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. Public Health Nutr. 2013;16:2073–2082. doi: 10.1017/S1368980012004296.

5. Witbracht M, Keim NL, Forester S, Widaman A, Laugero K. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiol Behav. 2015;140:215–221. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.12.044.

6. Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95:1182–1189. doi: 10.3945/ajcn.111.028209.

7. Mekary RA, Giovannucci E, Cahill L, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am J Clin Nutr. 2013;98:436–443. doi: 10.3945/ajcn.112.057521.

8. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337–343. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.

9. Kubota Y, Iso H, Sawada N, Tsugane S; JPHC Study Group. Association of breakfast intake with incident stroke and coronary heart disease: the Japan Public Health Center-Based Study. Stroke. 2016;47:477–481. doi: 10.1161/STROKEAHA.115.011350.

10. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21:2504–2512. doi: 10.1002/oby.20460.

11. Horne BD, Muhlestein JB, May HT, Carlquist JF, Lapp  DL, Bair TL, Anderson JL; Intermountain Heart Collaborative Study Group. Relation of routine, periodic fasting to risk of diabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2012;109:1558–1562. doi: 10.1016/j.amjcard.2012.01.379.

12. St-onge MP, Ard J, Baskin ML, chuive SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K: Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention A Scientific Statement From the American Heart Association Circulation. 2017;135:00–00. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000476.

13. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85–92.

14. Titan SM, Bingham S, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European rospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ. 2001;323:1286–1288.

 15. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:981–988.

 16. Berg C, Lappas G, Wolk A, Strandhagen E, Torיn K, Rosengren A, Thelle D, Lissner L. Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite. 2009;52:21–26. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.008.

 17. Wang JB, Patterson RE, Ang A, Emond JA, Shetty N, Arab L.Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet. 2014;27(suppl 2):255–262. doi: 10.1111/jhn.12141.

 18. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337–343. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.

 19. Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning. J Physiol Anthropol. 2013;32:9. doi:10.1186/1880-6805-32-9.

20. Nilsson A, Johansson E, Ekstrצm L, Bjצrck I. Effects of a brown beans evening meal on metabolic risk markers and appetite regulating hormones at a subsequent standardized breakfast: a randomized cross-over study. PLoS One. 2013;8:e59985. doi: 10.1371/journal.pone.0059985.

21. Al-Naimi S, Hampton SM, Richard P, Tzung C, Morgan LM. Postprandial metabolic profiles following meals and snacks eaten during simulated night and day shift work. Chronobiol Int. 2004;21:937–947.